De acuerdo con la Revista Española de Enfermedades Digestivas, el 80% de la población mundial no puede consumir leche y productos lácteos, si se suman además las personas veganas y todos aquellos que hayan decidido eliminar la lactosa de su vida, se tendría a un grupo poblacional considerable que busca todos los días nuevas alternativas a los lácteos.
¿Qué es la lactosa?
Primeramente, la lactosa es el principal azúcar (o carbohidrato) de origen natural que se encuentra en la leche y los productos lácteos. Se encuentra formada por la glucosa y la galactosa, dos azucares que el cuerpo humano utiliza directamente como fuente de energía.
La lactosa es la única fuente que permite la obtención de la galactosa, elemento que desempeña varias funciones biológicas y participa en los procesos inmunitarios y neuronales. De igual forma, hace parte de varias macromoléculas (cerebrósidos, gangliósidos y mucoproteínas), sustancias que componen la membrana de las células nerviosas.
La lactosa influye también en la absorción del calcio y otros minerales como el cobre y el zinc, sobre todo durante la etapa de lactancia. Además, favorecen el crecimiento de bifidobacterias en el intestino y pueden contribuir a frenar, a lo largo del tiempo, el deterioro de ciertas funciones inmunológicas asociadas al envejecimiento.
¿Cómo nos volvemos intolerantes a la lactosa?
Lejos de convertirse en un asunto de conversión y decisión, la intolerancia a la lactosa ocurre por un factor en específico: la falta de lactasa. Esta enzima es requerida para digerir al azúcar de la leche, lo que ocasiona que la lactosa, el azúcar de la leche, no sea bien asimilada por el cuerpo humano.
Los mejores sustitutos de leche y lácteos
La sustitución de la lactosa se ha convertido en un ejercicio constante de exploración y nuevas experiencias. Por tal razón, actualmente existe una gran variedad de productos con los que podrás obtener todos los nutrientes de la leche y los productos lácteos sin recurrir a la lactosa.
- Leche de coco: Además de evitar la lactosa, la leche de coco te proporcionará diversos nutrientes como el magnesio, el hierro y el potasio. Asimismo, contiene ácido láurico, el cual ayuda a brindar energía al cuerpo.
- Leche de almendras: ideal en caso de contar con algún tipo de alergia, pues se encuentra libre de alérgenos. Este alimento es el mejor sustituto de leche, pues no contiene lactosa, gluten o proteína de soja. Además de esto, alberga propiedades antiinflamatorias.
- Bebida de soja: es una buena fuente de proteína y ácidos grasos esenciales, sin embargo, ha sido señalada por el contenido de isoflavonas, pues tienen una estructura química similar a la del estrógeno.
Más que bebidas
- Sardina: de acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de sardina puede brindarte más de 300 miligramos de calcio. El ablandamiento del hueso del animal concede su calcio a la carne, lo que lo convierte en una excelente fuente de calcio.
- Tofu: al estar cuajado con sales de calcio, el tofu se ha convertido en una excelente alternativa para la sustitución de los amantes del queso. 100 gramos de este alimento te proporciona 372 miligramos de calcio.
- Garbanzo: además de su versatilidad y fácil consumo, el garbanzo es una rica fuente de calcio. 100 gramos equivalen a 140 miligramos de calcio.
- Vegetales de hojas verdes: espinacas, acelga, lechuga, brócoli, col rizada, entre otros. 100 gramos de estos alimentos te proporciona 49 miligramos de calcio.
Recuerda que la lactosa, como otros tantos elementos de la alimentación diaria, puede reemplazarse por diversas alternativas. Lo más recomendable es acudir a tu médico y recibir orientación sobre los sustitutos de lácteos que te permitan tener un aporte de calcio óptimo.
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